Spesa vegana: cosa non può mancare nella lista di un vegano

Spesa vegana, sì perché la domanda che mi sento fare più spesso è: “Ma cosa mangia un vegano?“

Poi tutte le frasi di contorno che nascono da anni di disinformazione: “e le proteine?” , “mangi solo insalata”, “non siamo nati erbivori” e così via. Allora io, con una mia fidata amica farmacista, mi sono messa a studiare per capire cosa non possa mancare nella lista della spesa di un vegano affinché:

• la sua dispensa sia perfetta
• assuma tutti i nutrienti essenziali evitando carenze alimentari
• mangi sano e con gusto.

Ciao sono Giuly e oggi ti racconto come sono diventata prima vegetariana poi vegana in un anno!

L’importanza di una dispensa vegana ben fornita

Partiamo dalle basi: non si compra nulla prima di aver ben chiaro cosa abbiamo in casa. Così un po’ come ho fatto per scegliere i miei elettrodomestici in cucina ho cominciato da un bel decluttering della dispensa.

Ho letteralmente svuotato sui ripiani della cucina e sul tavolo tutto il cibo che avevo in casa, ho passato in rassegna tutti gli sportelli, il frigorifero e il freezer e ho cominciato a fare una lista partendo da quello che conoscevo: verdure, legumi, pasta e farina. Una volta catalogato tutto ho deciso di spostare una piccola credenza Ikea, che avevo precedentemente adibito a libreria, in cucina e di trasformarla nella mia dispensa vegana.

Partiamo dalle basi: non si compra nulla prima di aver ben chiaro cosa abbiamo in casa. Così un po’ come ho fatto per scegliere i miei elettrodomestici in cucina ho cominciato da un bel decluttering della dispensa.

Ho letteralmente svuotato sui ripiani della cucina e sul tavolo tutto il cibo che avevo in casa, ho passato in rassegna tutti gli sportelli, il frigorifero e il freezer e ho cominciato a fare una lista partendo da quello che conoscevo: verdure, legumi, pasta e farina. Una volta catalogato tutto ho deciso di spostare una piccola credenza Ikea, che avevo precedentemente adibito a libreria, in cucina e di trasformarla nella mia dispensa vegana.

Avevo iniziato a cucinare vegetale già da qualche mese e leggendo dei libri specifici, che vi metto qui sotto, così mi ero procurata legumi decorticati, legumi secchi, spezie, semi vari, frutta secca e frutta disidratata.

Gli alimenti fondamentali nella lista della spesa vegana

Constatato che la farina era tra gli ingredienti più utilizzati, serve infatti per preparare in casa i dolci, il pane, la pizza ma anche polpette, polpettoni e preparazioni vegan varie, ho cominciato a comperare in un mulino che macina grani selezionati e biologici con la tecnica a pietra e che, soprattutto, produceva sacchi grandi che mi consentissero una bella scorta in cucina. Io utilizzo quelli da 5 kg di:

• farina per pane e piadine
• farina per pasta e dolci
• farina integrale
• farina di farro
• farina di farro monococco
• Farina di mais
• farina di grano saraceno
• Farina di ceci

Ho utilizzato barattoli grandi e li ho etichettati.

Proteine vegetali: legumi, tofu, tempeh e seitan

Ho iniziato a cercare le proteine vegetali e in questo mi è stata utile la mia amica farmacista con le sue conoscenze e un libro in particolare: “Il vegan Coach”, il libro che ha scritto Massimo Brunaccioni, un campione mondiale natural di Body building, un atleta vegano con una mamma cuoca vegana. Il loro libro è molto utile per comprendere dove trovare proteine e grassi buoni attingendo dal mondo vegetale, come associarli e come ottenere il massimo dell’energia e delle proprietà nutrizionali da ogni ingrediente.

I legumi sono la scelta perfetta per apportare proteine nei nostri piatti. Non solo minestre cin loro ma basi perfetta per Burger, polpette, polpettoni e ragù vegetali, nonché dolci e spalmabili! Se decorticati è anche meglio perché si possono lessare senza un eccessivo ammollo.

Poi ho imparato ad utilizzare il Tofu, questo magnifico e versatile derivato della soia, insapore e ricco di proteine che si presta per ogni preparazione in cui si voglia:

• Arricchire il piatto di una fonte proteica
• Dare una consistenza
• Mangiare una proteina e quindi consumarlo come main course

Si trova in commercio diviso in panetti, in barattolo nel suo liquido e anche in brick allo stato liquido.

Il Tempeh è sempre un alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla e noto anche come “carne di soia”. La soia la uso anche molto in granulato per realizzare ragù, polpette e burger, ripieni di verdure o involtini con la pasta fatta in casa.

Il Seitan è un impasto altamente proteico ricavato dal glutine del grano tenero o di altri cereali come il farro e il khorasan.

Dove li compero? Per la mia spesa vegana utilizzo i prodotti di Koro, Fior di loto, Alce Nero. A volte li trovo nei negozi fisici altre volte online. Cortilia è una piattaforma che utilizzo per trovare prodotti multi-brand tra cui Valle’ e Dream Farm. Cortilia mi garantisce una consegna in un paio di giorni.

Grassi sani: frutta secca, semi e avocado

I grassi sani sono quelli polinsaturi che, contrariamente a quanto si pensa comunemente, non fanno ingrassare ma anzi proteggono il nostro organismo dallo stato infiammatorio indotto da cattive abitudini, alimentazione scorretta, patologie e medicinali. Vi lascio un approfondimento sugli omega tre che potrà chiarificare questo aspetto molto interessante.

Quando gli acidi grassi vengono associati ad altri cibi favoriscono l’assorbimento delle vitamine e di altre sostanze liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine sono fondamentali per l’essere umano ma per essere assorbite necessitano della presenza di grassi. I grassi insaturi si legano e le veicolano nelle sedi predisposte all’assorbimento e assimilazione. Ne segue uno stato di salute migliorato.

Tutto l’organismo beneficia di questa cooperazione: dal sistema immunitario, al metabolismo osseo, capelli e pelle ringiovaniti, denti più sani e mille altri vantaggi.

La spesa vegana non può quindi dimenticarsi di quegli alimenti che sono fonte di acidi grassi buoni: dove trova un vegano questa fonte? Nei semi, nella frutta secca, nell’avocado, nel cacao e in molte altre fonti vegetali.

Carboidrati complessi: cereali integrali e tuberi

Come ben sappiamo i carboidrati sono la nostra fonte primaria di energia: quelli complessi e quelli semplici. La spesa vegana prevede una cassetta di frutta e verdura di stagione sempre in dispensa, legumi e cereali sempre disponibili e farine buone da cui ricavare le immancabili pasta del pane, pasta per la pizza, pasta per dolci e chi più ne ha più ne metta. Variare e non fissarsi con un solo alimento così come verificare la provenienza e le etichette dei cibi e degli ingredienti che portiamo in tavola sarà sempre la prima azione da fare per avere una lista spesa vegana pensata e consapevole.

Verdure e frutta fresche: i benefici della stagionalità

Ripetiamo le verdure e la frutta di stagione sono più buone, costano meno, la loro coltivazione impatta in maniera meno aggressiva sull’ambiente e, in ultimo ma non per importanza, fanno bene alla salute perché più ricche di sostanze nutrienti. Altro da aggiungere? Forse che spesso, a seconda di dove si vive, non è così facile reperirle. Una mia amica che vive nella capitale utilizza da anni la cassetta del contadino.

Cos’è?

Spesso agricoltori singoli o associati tra loro creano gruppi di acquisto dei prodotti colti durante la settimana. Alcune volte non puoi scegliere i prodotti ma acquisti a scatola chiusa è sott’inteso che poi dovrai organizzare i pasti in base a quello che l’orto ti ha offerto. Altre volte scegli tu in base ad una lista fornita dal contadino e in base alla quale sceglierai quello che può servirti in base ai piatti che hai in mente.

Da qualche mese anche io mi affido ad un agricoltore che mi consegna a casa la verdura. La qualità è superiore e la comodità unica. Inoltre si instaura un rapporto di fiducia e amicizia che rende il tutto più umano e ricco.

Alimenti da dispensa che ogni vegano dovrebbe avere

E così dopo aver studiato tutto quello che una dispensa vegana doveva fornirmi sono riuscita a trovare la mia lista spesa vegana perfetta!

• Farine di vario tipo
• cereali
• spezie
• semi
• frutta secca
• frutta disidratata
• sostituto delle uova
• zucchero di canna
• legumi decorticati
• legumi
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Lievito di birra secco
• Formaggi vegetali
• Acqua Faba
• Sostituto delle uova (lo compro su Koro)
• Agar-agar addensante che si usa al posto della colla di pesce (sempre su Koro)

Legumi secchi e in scatola

Alcune volte ho anche qualche barattolo di legumi precotti, per le emergenze. Anche se utilizzo di più i secchi e i decorticati.

Ho preso qualche barattolo in più per organizzare la dispensa ma ne ho riutilizzati tantissimi che già avevo, li ho disposti sugli scaffali in questo modo: in alto i legumi decorticati, sotto la frutta disidratata, la frutta secca, le spezie, i semi. Nei cassetti bassi molti barattoli vuoti di scorta, tutti uguali. Conservo e riciclo magari quelli del seitan di Koro o del tofu di Fior di loto, così da averli tutti uguali e ordinati. Una bella scatola di etichette a completare l’opera e il mio quaderno di ricette sempre a portata di mano.

LEGUMI SECCHI DECORTICATI:

• Fagioli cannellini
• Lenticchie rosse
• Lenticchie gialle
• Ceci
• Piselli

Farine e cereali

Ho iniziato con le farine più semplici: tipo 0 e tipo 00.

Poi ho provato la manitoba utile per fare il seitan ma anche per alcune preparazioni da forno. Ho scoperto la farina di farro monococco con cui faccio dei biscotti per la colazione a mano e in 10 minuti. Poi la farina di ceci perfetta per le “farifrittate”, la farina di mais, quella integrale e quella di grano saraceno. E chissà quante altre ne aggiungerò nella mia lista spesa vegana.

I cereali hanno sempre fatto parte della mia alimentazione, con i libri che ho condiviso ho imparato come abbinarli, come reinventarli e valorizzarli.

Sostituti del formaggio e latte vegetale

Questa è stata la parte più complessa. Non tanto per il latte, che ho sostituito facilmente con quello di soia, ma per i formaggi. Ci sono voluti dei mesi per capire quali potevo reperire senza ordinarli in capo al mondo o pagarli una fortuna. Ho appreso tecniche di auto-produzione e capito come nascono e come conservarli. Quando compero le mozzarelle Dream-Farm ne acquisto molte e le congelo, così come la stracciatella e molte altre cose.

In soldoni questo è quello che posso condividere dopo un anno e poco più di scoperta dell’alimentazione vegetale, un anno di studio e cambiamento, in cui ho scoperto nuove possibilità e nuove strade, in cui ho cambiato prospettiva e mi sono data il tempo di farlo. I cambiamenti veri richiedono sempre una piccola rivoluzione dentro di noi ma possiamo prenderci i nostri tempi per accoglierli e per goderci il cammino. A presto!

Giuly